Cómo convertirse en un madrugador


Es bueno estar despierto antes del amanecer, ya que tales hábitos contribuyen a la salud, la riqueza y la sabiduría.

- Aristóteles


¿Las personas madrugadoras nacen o se hacen? En mi caso definitivamente me hice. Cuando tenía poco más de 20 años, rara vez me acostaba antes de la medianoche, y casi siempre dormía tarde. Por lo general, no me levantaba hasta el final de la tarde.


Pero después de un tiempo no pude ignorar la alta correlación entre el éxito y levantarme temprano, incluso en mi propia vida. En esas raras ocasiones en las que me levantaba temprano, notaba que mi productividad casi siempre era más alta, no solo por la mañana sino durante todo el día. Y también notaba una sensación significativa de bienestar. Así que, como era un proactivo cumplidor de objetivos, me propuse convertirme en un madrugador habitual. Inmediatamente puse mi despertador para las 5 AM...


...y a la mañana siguiente, me levanté justo antes del mediodía.


Hmmm ...


Lo intenté nuevamente muchas veces más, cada vez sin llegar muy lejos. Pensé que debía haber nacido sin el gen madrugador. Cada vez que sonaba la alarma, mi primer pensamiento siempre era detener el ruido y volver a dormir. Dejé este hábito durante varios años, pero finalmente encontré algunas investigaciones sobre el sueño que me mostraron que estaba abordando este problema de la manera incorrecta. Una vez que apliqué esas ideas, pude convertirme en un madrugador consistente.


Es difícil convertirse en un madrugador usando la estrategia incorrecta. Pero con la estrategia correcta, es relativamente fácil.


La estrategia incorrecta más común es la siguiente: asumes que si va a levantarte más temprano, será mejor que te vayas a la cama más temprano. Entonces calculas cuánto sueño estás durmiendo y luego recorres todo unas cuantas horas. Si ahora duermes desde la medianoche hasta las 8 a.m., supones que te acostarás a las 10 p.m. y te levantarás a las 6 a.m. Suena muy razonable, pero generalmente fallará.


Parece que hay dos escuelas principales de pensamiento sobre los patrones de sueño. Una es que debes acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Es como tener un despertador en ambos extremos: intentas dormirte a la misma hora todas las noches. Esto parece práctico a la hora de vivir en la sociedad moderna. Necesitamos previsibilidad en nuestros horarios. Y necesitamos asegurar un descanso adecuado.


La segunda escuela dice que debes escuchar las necesidades de tu cuerpo y acostarte cuando estés cansado y levantarte cuando te despiertes naturalmente. Este enfoque tiene sus raíces en la biología. Nuestros cuerpos deben de saber cuánto descanso necesitamos, por lo que debemos escucharlos.


A través de prueba y error, descubrí por mí mismo que ambas escuelas están incompletas. Ambas están equivocados si te importa la productividad. Esta es la razón:


Si todas las noches te acuestas a la misma hora, a veces te irás a la cama cuando no tengas el sueño suficiente. Si te toma más de cinco minutos quedarte dormido cada noche, no tienes sueño suficiente. Estás perdiendo el tiempo acostado en la cama despierto y sin dormir. Otro problema es que estás asumiendo que cada noche necesitas la misma cantidad de horas de sueño, lo cual es una suposición falsa. Tus necesidades de sueño varían de un día a otro.


Si duermes según lo que te dice tu cuerpo, probablemente dormirás más de lo que necesitas, en muchos casos mucho más, como 10-15 horas más por semana (el equivalente a un día completo de vigilia). Muchas personas que duermen de esta manera duermen más de 8 horas por noche, lo que generalmente es demasiado. Además, tus mañanas pueden ser menos predecibles si te levantas en diferentes momentos. Y debido a que nuestros ritmos naturales a veces están desafinados con el reloj de 24 horas, es posible que tus horas de sueño comiencen a cambiar.


La solución óptima para mí ha sido combinar ambos enfoques. Es muy simple, y muchos madrugadores hacen esto sin siquiera pensarlo, pero no obstante fue un gran avance mental para mí. La solución fue ir a la cama cuando tengo sueño (y solo cuando tengo sueño) y levantarme con un despertador a una hora fija (7 días a la semana). Así que siempre me levanto a la misma hora (en mi caso a las 5 a.m.), pero me acuesto a diferentes horas cada noche.


Me acuesto cuando tengo demasiado sueño como para quedarme despierto. Mi prueba de somnolencia es que si no puedo leer más de una página o dos de un libro sin cabecear, estoy listo para la cama. La mayoría de las veces cuando me acuesto, estoy dormido en tres minutos. Me acuesto, me acomodo e inmediatamente me estoy quedando dormido. A veces me acuesto a las 9:30 pm; otras veces me quedo despierto hasta la medianoche. La mayoría de las veces me acuesto entre 10 y 11 de la noche. Si no tengo sueño, me quedo despierto hasta que no puedo mantener los ojos abiertos por más tiempo. La lectura es una actividad excelente para hacer durante este tiempo, ya que se vuelve obvio cuando tengo demasiado sueño como para leer.


Cuando mi alarma suena todas las mañanas, la apago, me estiro por un par de segundos y me siento. No lo pienso. Aprendí que cuanto más tiempo me lleve levantarme, más probabilidades tengo de volver a dormirme. Así que no me permito tener conversaciones en mi cabeza sobre los beneficios de dormir una vez que suena la alarma. Incluso si quiero dormir, siempre me levanto de inmediato.


Después de unos días de usar este enfoque, descubrí que mis patrones de sueño se asentaron en un ritmo natural. Si dormí muy poco una noche, automáticamente estaría somnoliento más temprano y dormiría más la noche siguiente. Y si tuviera mucha energía y no estuviera cansado, dormiría menos. Mi cuerpo aprendió cuándo noquearme porque sabía que siempre me levantaría a la misma hora y que mi hora de despertar no era negociable.


Un efecto secundario fue que, en promedio, dormía unos 90 minutos menos por noche, pero en realidad me sentía más descansado. Estuve durmiendo casi todo el tiempo que estuve en la cama.


Leí que la mayoría de los insomnes son personas que se acuestan cuando no tienen sueño. Si no tienes sueño y no puede conciliar el sueño rápidamente, levántate y permanece despierto por un tiempo. Resiste el sueño hasta que tu cuerpo comience a liberar las hormonas que inducen el sueño. Si simplemente te acuestas cuando tienes sueño y luego te levantas a una hora fija, curarás tu insomnio. La primera noche te quedarás despierto hasta tarde. Es posible que estés cansado ese primer día por levantarse demasiado temprano y dormir solo unas pocas horas toda la noche, pero pasará todo el día y querrás acostarse más temprano esa segunda noche. Después de unos días, te acostumbrarás a un patrón de irte a la cama aproximadamente a la misma hora y quedarte dormido de inmediato.


Por lo tanto, si deseas convertirte en madrugador (o simplemente ejercer más control sobre tus patrones de sueño), intenta esto: ve a la cama solo cuando tengas demasiado sueño como para permanecer despierto y levántate a la misma hora todas las mañanas.


Edición (31/05/05): debido a la increíble popularidad de esta publicación, he escrito un seguimiento con algunos detalles y aclaraciones adicionales: Cómo convertirse en un madrugador - Parte II. Y si realmente quieres llevar el sueño al siguiente nivel, lee sobre mis experiencias con el sueño polifásico, donde solo duermes 2-3 horas al día tomando siestas de 20 minutos cada pocas horas, durante todo el día.


Edición (29/05/06): asegúrate de leer el artículo relacionado Cómo levantarse de inmediato cuando suena la alarma.

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