Ejercicio polifásico


Dado que el sueño polifásico me ha dado una gran cantidad de tiempo libre adicional cada día, he decidido dedicar parte de ese tiempo a mejorar mi estado físico. He estado haciendo ejercicio regularmente durante más de 15 años (con algunos períodos de descanso que nunca duran más que unos pocos meses), pero mi enfoque se ha centrado casi exclusivamente en el entrenamiento aeróbico y de resistencia, especialmente correr a distancia. Ahora que tengo todo este tiempo extra, estoy trabajando para crear una rutina más equilibrada que cubra el estado físico aeróbico, la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad.

 

Como puedo hacer ejercicio a cualquier hora del día o de la noche, estoy tratando de diseñar un método polifásico de ejercicio que se adapte bien a mi nuevo patrón de sueño. Prefiero extender varios entrenamientos más pequeños a lo largo de cada período de 24 horas en lugar de hacer un entrenamiento más largo una vez al día. En este momento estoy apuntando a cinco períodos de ejercicio separados en cada período de 24 horas: dos períodos cada día para ejercicio aeróbico (correr, andar en bicicleta, bicicleta estacionaria), dos para entrenamiento de fuerza (entrenamiento con pesas, calistenia) y uno para flexibilidad ( yoga, estiramientos). Técnicamente, también hay un sexto período (ya que normalmente tengo seis ciclos de sueño-vigilia en cada período de 24 horas), pero planeo usar ese para la meditación / relajación. Los fines de semana también puedo hacer recorridos de distancia de vez en cuando.

 

Capacidad aeróbica

 

Esta área siempre ha sido mi enfoque principal de ejercicio. Comencé a correr a los 19 años y desde entonces me he enganchado. También he practicado algo de ciclismo y aeróbicos, pero aún prefiero correr porque me da un entrenamiento más intenso (no se puede caminar con los pies). No disfruto correr en Las Vegas tanto como lo hice en Los Ángeles debido a las temperaturas extremas, por lo que cuando son 35 o 90 grados a las 5 a.m. (mi tiempo de carrera preferido), me quedo adentro y hago la bicicleta estacionaria. Hace varios años vivía en Marina del Rey y corría a lo largo de la playa de Venecia y Santa Mónica, que era perfecta en cualquier época del año. Ese siempre fue un lugar hermoso para correr, especialmente durante el amanecer o el atardecer.

 

En este momento solo quiero mantener mi nivel físico en esta área. No me importaría esforzarme para ser un poco más rápido, pero no es tan importante para mí. Lo más importante para mí es mantener abundante energía física y mental durante todo el día. Siempre me siento genial después de una carrera de 30 minutos, así que voy a ver cómo es hacer ejercicio aeróbico dos veces al día en lugar de solo una.

 

Resistencia

 

No me he empujado a mí mismo en el área de resistencia desde que hice el maratón de Los Ángeles en 2000, pero aún puedo hacer una carrera de 10 millas sin dificultad. Por lo general, solo corro 3-5 millas ahora. Recuerdo que cuando entrenaba maratón, corría entre 10 y 12 horas por semana. Eso puede volverse bastante monótono a menos que corras con otras personas o tengas un lugar muy pintoresco para correr. Descubrí que escuchar programas de audio o música haría que las carreras largas parecieran ir más rápido.

 

Estoy feliz de simplemente mantener mi nivel actual de resistencia. No estoy interesado en hacer otro maratón, ya que requiere un gran compromiso de tiempo y, sinceramente, no me pareció tan emocionante. Poder correr más de 10 millas ya no hace mucho por mí.

 

Flexibilidad

 

Esta siempre ha sido mi área más débil. Nunca he sido particularmente flexible, incluso cuando estaba entrenando en Tae Kwon Do. Aun así, esta es una de las áreas donde deseo continuar desarrollándome.

 

Algo importante relacionado con la flexibilidad es la postura correcta y la alineación del cuerpo. Si nunca ha leído El método Egoscue de salud a través del movimiento, entonces probablemente ni siquiera esté al tanto de esta área. Recomiendo este libro, al igual que Tony Robbins, que se benefició enormemente de este trabajo cuando se estaba recuperando de un accidente automovilístico. Egoscue enseña ejercicios simples y no extenuantes para mejorar la postura y la alineación del cuerpo, de modo que te mantengas erguido y erguido de una manera que elimine el dolor en las articulaciones y otras enfermedades estructurales. La mayoría de las personas que realizan trabajos sedentarios realmente necesitan estos ejercicios porque sus cuerpos se han desalineado por estar en posiciones antinaturales durante demasiado tiempo. A veces me duele la rodilla mientras corro más de 10 millas, pero desaparece cuando hago los ejercicios Egoscue durante unas semanas para restablecer la alineación adecuada en mis caderas (que es lo que hace que una de mis piernas gire ligeramente y cree la rodilla dolor).

 

El yoga es una excelente manera de restaurar la alineación estructural y mejorar la flexibilidad al mismo tiempo. No estoy cerca de ser experto en yoga, pero lo encuentro relajante y reparador. Comencé a aprender yoga hace varios años con cintas de video y DVD, pero ahora tengo una rutina memorizada que paso en unos 20-30 minutos.

 

Para mejorar mi flexibilidad y alineamiento estructural, voy a seguir haciendo yoga todos los días y combinarlo con algunos ejercicios Egoscue adicionales. Un quiropráctico me hizo un examen de rayos X a principios de este año y verifiqué que mi columna se ha aplanado un poco, y el libro de Egoscue tiene ejercicios para remediar este problema. Estos son los tipos de problemas que no me harán mucho daño a los 34 años, pero si no los corrijo durante demasiado tiempo, tendré problemas a los 84.

 

Entrenamiento de fuerza

 

He hecho algo de entrenamiento con pesas en varias ocasiones durante la última década, pero nunca ha sido un gran enfoque mío. Cuando entrenaba en artes marciales, hacía muchos ejercicios de calistenia (flexiones, abdominales, levantamiento de piernas, etc.). Hoy solo puedo hacer unas 20 flexiones, así que esta es un área donde tengo mucho espacio para mejorar.

 

En 2002 trabajé con un entrenador personal durante varios meses y gané aproximadamente 10 libras de músculo, pero desde entonces solo he hecho entrenamiento de fuerza de mantenimiento y no he tratado de volverme más fuerte.

 

Sé que hay muchos minions con cabeza muscular que piensan que no puedes ganar músculo con una dieta vegana. La ignorancia es dicha, supongo. ¿Cuántos de esos cabezales de carne han realizado personalmente algún entrenamiento de fuerza mientras siguen una dieta estrictamente vegana para ver cuáles serán sus resultados? Bastante cercano a ninguno, me imagino. Toda conversación y ninguna acción significa que los anunciantes tienen un reinado libre para llenar su cabeza con falsos pensamientos como estos, del tipo que vacian sus billeteras para llenar sus armarios con polvos y barras inútiles hechos de subproductos animales tóxicos que son ilegales para arrojar a las alcantarillas. . La última vez que lo revisé, todas las principales revistas de músculos eran propiedad de fabricantes de suplementos.

 

La idea de que debes consumir proteínas animales para desarrollar músculo no tiene sentido. Los animales terrestres más fuertes del planeta son herbívoros, y la evidencia sugiere que la proteína vegetal se usa más eficientemente para desarrollar músculo que la proteína animal. Un gorila vegano de espalda plateada puede partirlo por la mitad sin sudar. Hay algunos culturistas veganos aquí y allá, pero no encontrarás muchos de ellos solo mirando alrededor porque los veganos representan menos del 1% de la población general, por lo que son raros porque los veganos son raros. Lo más probable es que si miras alrededor de tu gimnasio, no habrá una sola persona vegana. Jack LaLanne es quizás el vegano más conocido que estaba en el culturismo. Desafortunadamente, incluso a muchos veganos se les lava el cerebro pensando que el entrenamiento de fuerza requiere proteínas animales. El largo brazo del marketing ...

 

El entrenamiento de fuerza no ha sido una prioridad para mí, pero creo que esta sería una buena área para desarrollarme. Ciertamente me volví mucho más fuerte cuando trabajé con un entrenador. He hecho tanto en el lado aeróbico / resistencia que sería bueno hacer más entrenamiento de fuerza si no fuera por otra razón que tener más variedad de entrenamiento.

 

Poniendolo todo junto

 

Mi objetivo es desarrollar una rutina equilibrada que abarque estas cuatro áreas. Ya tengo los primeros tres resueltos, pero aún no he descubierto qué tipo de rutina armar para el entrenamiento de fuerza. Si bien puedo correr o andar en bicicleta o hacer el mismo entrenamiento de yoga en cada sesión, no puedo golpear a todos los grupos musculares principales en solo una sesión de 30 minutos, ni quisiera hacerlo, ya que me llevaría al sobreentrenamiento. Así que tengo que descubrir cómo golpear de manera inteligente a todos estos grupos y al mismo tiempo permitir suficiente tiempo para descansar cada conjunto de músculos. Puede tomar un poco de experimentación descubrir cómo dividir estas 14 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza entre mi pecho, brazos, espalda, piernas, hombros, abdominales, etc. Si bien 7 horas por semana de entrenamiento de fuerza no me convertirán en Sr. Olympia, debería producir resultados decentes en un año o dos.

 

Tengo un gimnasio en casa muy básico y algunas pesas libres, pero creo que inicialmente comenzaré con la mayoría de ejercicios de calistenia. Prefiero hacer ejercicio de una manera que no requiera equipos elaborados o una membresía en un gimnasio.

 

Tengo curiosidad por ver cómo funciona esta rutina de ejercicios polifásicos. Tal vez en algún punto del camino, informaré sobre cómo estoy. Hasta ahora solo llevo un par de días y ya me gusta cómo se adapta a mi nuevo patrón de sueño.



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