Mejora tu estado físico con entrenamiento de intervalos leves


Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo y se ha puesto en forma, el entrenamiento de intervalos leves es una buena forma de recuperar la resistencia y la condición cardiovascular sin matarse.

 

Digamos que su ejercicio de elección se está ejecutando. Tal vez solo puedas correr unos minutos antes de que sientas que tu corazón está a punto de explotar fuera de tu pecho y te ves obligado a detenerte por miedo a desmayarte. Le llevará un tiempo acumular hasta 30 minutos si simplemente ejecuta su máximo cada día y luego se detiene.

 

Entonces, en lugar de eso, intente correr 1 minuto y luego caminar 1 minuto, repitiendo este ciclo todo el tiempo que pueda. Descubrirá que puede ir mucho más lejos sin sobrecargar su corazón y músculos. Tal vez incluso puedas ir 10-20 minutos tu primera vez. Si correr 1 caminar 1 es demasiado difícil, intente correr 1 caminar 2 o correr 2 caminar 3. Experimente para ver qué intervalos funcionan mejor para usted. Si su corazón todavía está acelerado después del intervalo de caminata, aumente el intervalo de caminata y / o reduzca el intervalo de carrera.

 

Le recomiendo que apunte a un intervalo inicial que le permita realizar la mayor cantidad de carrera en un período de 25 minutos. Si solo puede administrar la carrera 1 caminata 4, está bien. Tómate una semana para experimentar con diferentes intervalos si es necesario, pero encuentra uno que te permita ir 25 minutos en total (incluso si es correr 1 caminata 24). Debes ser desafiado físicamente pero no hasta el punto de sentir náuseas o desmayos.

 

Una vez que puedas ir 25 minutos, aumenta gradualmente el tiempo de carrera y reduce el tiempo de caminata. Trata de alcanzar la carrera 1 caminata 1 durante 25 minutos para un gol inicial. Tenga paciencia ya que puede llevarle algunas semanas llegar allí si comienza con un intervalo de caminata más largo.

 

Luego, aumente gradualmente el período de carrera mientras mantiene el período de caminata en 1 minuto. Vaya de la carrera 1 a la caminata 1 a la carrera 1:30 a la caminata 1. Luego intente la carrera 2 a la caminata 1. Siga extendiendo sus intervalos de carrera hasta que pueda manejar la carrera 8 a la caminata 1 durante 25 minutos.

 

Ahora mantenga esos intervalos iguales y aumente gradualmente su tiempo de 25 a 45 minutos. No te preocupes por la distancia, y no te preocupes si corres un poco más lento. Solo pon el tiempo. Trate de aumentar el tiempo total en aproximadamente un 10% por semana, lo que equivale a aproximadamente 30 segundos por día.

 

Una vez que pueda correr 8 caminar 1 durante 45 minutos, puede cambiar a correr continuamente. Probablemente descubra que puede hacer 25 minutos seguidos sin ningún problema. Después de eso, puede continuar aumentando la distancia, aumentar su velocidad, hacer formas más difíciles de entrenamiento por intervalos o simplemente mantener su rutina actual.

 

La ventaja de este tipo de entrenamiento por intervalos es que todavía pasa la mayor parte del tiempo en su rango aeróbico, por lo que su sistema circulatorio obtendrá el beneficio de ese acondicionamiento. Si no está en forma, los intervalos de carrera aumentarán su frecuencia cardíaca rápidamente, y su frecuencia cardíaca tardará un tiempo en volver a bajar, por lo que, incluso mientras camina, seguirá estando mayormente en el rango aeróbico. Pero evitará agotarse por tener un ritmo cardíaco demasiado alto. Caminar no cansará tus músculos tanto como correr, por lo que tus piernas no cederán tan rápido y no sentirás tanto dolor después de correr.

 

También puede adaptar esta idea a otros ejercicios aeróbicos. Para nadar puede cambiar a un golpe más lento o un deslizamiento. Para andar en bicicleta, puede deslizarse en lugar de pedalear duro.

 

Esta técnica también es útil para correr a distancia. Algunas personas corren maratones en un patrón de carrera 7, caminata 1 (o intervalos similares), y a menudo encuentran que sus tiempos de finalización son mejores en comparación con cuando corren continuamente. Los breves períodos de caminata lo retrasan en las primeras millas, pero lo compensan en las últimas millas al mantener frescos sus músculos para correr. Así que terminas manteniendo un ritmo uniforme incluso en esas últimas 6 millas donde muchas personas golpean la pared. Una vez usé un patrón de carrera 7 caminata 1 para una carrera de entrenamiento de 13 millas, y terminé en 2 horas, que fue un buen momento para mí. Sentí que estaba corriendo fuerte todo el tiempo sin arrastrar al final.

 

Incluso si está terriblemente fuera de forma, puede usar un entrenamiento de intervalos leves para reconstruir su estado físico a un nivel saludable sin causarle un dolor ni una incomodidad tremendos. Y probablemente no llevará tanto tiempo. Un programa típico de entrenamiento de maratón puede llevarlo de correr 3 millas a correr 26.2 millas en seis meses, y eso requiere mucho más tiempo y esfuerzo que ir de 0 a 3 millas.



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